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如何吃出好眼力

第 39 期

文/台北市立聯合醫院中興院區醫務長蔡景耀先生
全世界正面臨著眼睛老化疾病的罹病年齡逐漸年輕化的問題。根據美國國家視力研究所(National Eye Institute)的報告指出,在2020年美國的失明人口比率將增加70%,而視力有問題的成年人數目預計將增加550萬人。根據我國的健保資料數據分析顯示,許多老年人常見的眼疾,例如白內障、青光眼與視網膜黃斑部病變等疾病,罹病年齡層也有越來越年輕化的趨勢。
由於3C產品的使用越來越方便與普及,使得重度依賴科技產品已是現代人生活的趨勢,根據中華民國眼科醫學會「2017年全民護眼趨勢調查」結果發現,生活中最強小3竟然是3C!全台灣的民眾每日用眼看3C的時間累積平均超過8小時以上。調查報告也指出,高達6成民眾會在餐桌上或床上使用,成為名符其實的 「眼忙族」。另外,國人的「護眼行動力」也普遍薄弱,有眼睛疲勞或是不適症狀時,只有少數比例會就醫診治。當過度使用眼睛看不同距離或大小的3C螢幕時,會有不同視覺需求,眼睛需不停變換焦距、角度、來適應不同亮度與距離,可能導致睫狀肌過度緊張,更容易疲勞。
眼睛該如何保養? 到底要怎麼吃?才能吃出好眼力呢? 這個秘訣就是,存在於蔬菜水果中的天然維生素A、維生素B群和各種抗氧化物,正是打造好眼力不可或缺的營養素。
維生素A:提供視網膜所需的營養色素,眼睛裡的黃斑色素位於重要感光細胞聚集區黃斑部內,其功能就像天然的太陽眼鏡能保護視覺功能。當有害的藍色光波進入眼睛到達黃斑部感光細胞,黃斑色素就會把它過濾掉光中所帶有的藍色光。如果將視網膜比喻成相機底片,維生素A則是底片上的感光材料,負責吸收藍光,防止視網膜的敏感區域受到光線傷害。天然蔬果中富含維生素A的蔬果有菠菜、綠花椰、川七、莧菜、金針花、甘藍菜、胡蘿蔔、蕃薯葉、枸杞、木瓜、芒果。
維生素B群:與身體蛋白質熱量代謝有關,同時可維持視神經及角膜的健康。當耗損時會造成眼睛畏光流淚、視力模糊等症狀,尤其是糖尿病及青光眼的病人,容易造成視神經的萎縮及視網膜病變,適當的補充維生素B群有助視神經健康。富含維生素B群食物有糙米、胚芽米、全穀類食物、乾燥酵母、豆製品、堅果類。
抗氧化食物:過度紫外線的暴露會使身體細胞產生自由基,進而對眼睛造成傷害,比如會引起白內障和黃斑部病變。近年來許多研究均發現,富含紅色、黃色、橘色的蔬果,例如玉米、甜椒,葡萄、奇異果等,含有抗氧化物葉黃素(Lutein)和玉米黃質(Zeaxanthin),有助於降低自由基對眼睛的傷害並預防與老化相關的視力衰退。
隨著國人生活習慣與飲食型態的改變,要如何養成好習慣,要如何吃出好眼力,建議在食物的攝取習慣要以實證營養學的角度來做調整,並盡量避免加工過的食品,遵循衛生福利部國人每日飲食指南,依據不同的年齡階段,採取均衡飲食並做營養補充,這樣吃出好眼力才是護眼的不二法門。